Ausfallschritt

Ausgangsposition

Aufrechter Stand, Füße hüftbreit, Hände an der Hüfte oder locker neben dem Körper.

Ausführung

Einen großen Schritt nach vorn machen, die Füße bleiben dabei hüftbreit versetzt. Beide Knie beugen, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist – vorn und hinten entsteht etwa ein rechter Winkel. Das vordere Knie steht über dem Mittelfuß, der Oberkörper bleibt aufrecht, das Gewicht liegt auf dem vorderen Bein. Über die Ferse des vorderen Fußes zurück in den Stand drücken und die Seite wechseln.

Das hintere Knie darf den Boden leicht berühren – aber nicht abgelegt und nicht stark aufgesetzt werden. Wer sich dort abstützt, entlastet das vordere Bein, und die Übung verliert ihre Wirkung.

Typische Fehler — und woran du sie von außen siehst

• Wackeln und seitliches Kippendie Füße stehen wie auf einem Seil hintereinander. Ansage: „Füße auf Schienen, nicht auf dem Seil.“
• Vorderes Knie fällt nach innenvon vorn gut zu sehen. Ansage: „Knie Richtung kleiner Zeh.“
• Ferse des vorderen Fußes hebt abder Schritt ist zu kurz; größer ausschreiten.

Beweglichkeit fördern

Kippt der Oberkörper nach vorn oder geht der untere Rücken ins Hohlkreuz, liegt das oft an den Hüftbeugern (M. iliopsoas) des hinteren Beins: Sie sind zu kurz, um die Hüfte ganz zu strecken, und ziehen das Becken nach vorn. Hebt sich dagegen die vordere Ferse, obwohl der Schritt lang genug ist, fehlt meist Beweglichkeit im Sprunggelenk.

Sofort in der Stunde: weniger tief gehen; Hände an die Hüfte und das Gesäß des hinteren Beins bewusst anspannen, das richtet das Becken auf; bei Gleichgewichtsproblemen im Schrittstand bleiben und nur auf und ab beugen, statt jedes Mal zu wechseln.

Auf Dauer: in die Stunde einbauen und für zu Hause mitgeben —

• Hüftbeuger-Dehnung im Kniestand (vordere Hüfte (M. iliopsoas)) Cool-down
  Halbkniestand, das hintere Knie auf einer weichen Unterlage, der vordere Fuß flach am Boden. Das Gesäß der hinteren Seite anspannen und das Becken langsam nach vorn schieben, bis vorn in der Leiste ein Ziehen spürbar ist – Oberkörper aufrecht, kein Hohlkreuz. Zur Verstärkung den Arm der hinteren Seite gestreckt nach oben führen und den Oberkörper leicht zur Gegenseite neigen; die Dehnung reicht dann bis in die Flanke.
  Ansage: „Erst Po fest, dann Becken schieben.“ Typischer Fehler: Hohlkreuz statt Hüftstreckung – die Dehnung verschwindet, der untere Rücken übernimmt.
• Knie zur Wand (Sprunggelenk) Warm-up
  Schrittstand vor einer Wand, der vordere Fuß etwa eine Handbreit davor. Das Knie nach vorn zur Wand schieben, ohne dass die Ferse abhebt; gelingt das leicht, den Fuß ein Stück weiter zurücksetzen.
  Ansage: „Die Ferse bleibt am Boden.“ Typischer Fehler: Das Knie fällt nach innen – es zielt über den zweiten Zeh zur Wand.

Tipps zur Gruppenanleitung

Die Schienen-Ansage wirkt sofort und nimmt den meisten die Unsicherheit. Beide Seiten gleich oft üben – wer eine Seite deutlich schwächer hat, beginnt mit ihr. Wer unsicher steht, hält sich an Wand oder Partner oder bleibt im Schrittstand und beugt nur auf und ab (eine Stufe tiefer auf der Leiter). Wer mehr braucht, macht den Schritt rückwärts oder nimmt Gewicht dazu. In gemischten Gruppen sind Schrittlänge und Tiefe der eingebaute Regler: Jeder geht so tief, wie der Stand hält.