Übungen
Für Übungsleiter und Kursleiter: wie die Übung geht, woran du Fehler von außen siehst, was bei fehlender Beweglichkeit hilft — und wie du sie in der Gruppe ansagst.
Unterkörper
- AusfallschrittAusfallschritt richtig ausführen: Technik, typische Fehler, Beweglichkeit für Hüfte und Sprunggelenk – und Tipps fürs Anleiten im Kurs.
- HüfthebenHüftheben in Rückenlage: Technik, typische Fehler wie Hohlkreuz oder Krampf im hinteren Oberschenkel – und Tipps fürs Anleiten im Kurs.
- KniebeugeKniebeuge richtig ausführen: Technik, typische Fehler, Beweglichkeit für Sprunggelenk und Hüfte – und Tipps fürs Anleiten im Kurs.
- Schlitten schieben – hoher GriffSchlitten schieben am hohen Griff: Körper schräg, kurze kräftige Schritte, typische Fehler – und der Wand-Sprint als Stufe ohne Equipment.
- Thruster mit GewichtThruster mit Kurzhanteln oder Kettlebells: eine Bewegung aus Kniebeuge und Überkopfdrücken, typische Fehler und die Stufen ohne Gewicht und mit Band.
- Wall Ball 3,0 mWall Ball mit Medizinball an die Wand: aus den Beinen werfen, typische Fehler wie Drücken mit den Armen – und die niedrigere Zielhöhe für Einsteiger.
- WandsitzWandsitz als Halteübung für die Oberschenkel: richtige Position, typische Fehler und wie jeder in der Gruppe seine Sitzhöhe findet.
Oberkörper
Core
- Bird DogBird Dog im Vierfüßlerstand: Technik, typische Fehler wie kippendes Becken – eine ruhige, rückenschonende Rumpfübung für jede Gruppe.
- CrunchCrunch ohne Nackenziehen: Technik, typische Fehler und wie die Armhaltung die Übung für jede Gruppe leichter oder schwerer macht.
- SchulterantippenSchulterantippen im hohen Stütz: Technik, typische Fehler wie schaukelnde Hüfte – und wie die Fußbreite die Übung leichter oder schwerer macht.
- SeitstützSeitstütz für die seitliche Rumpfmuskulatur: Position, typische Fehler wie absinkende Hüfte – und eine leichtere Variante für Einsteiger.
- UnterarmstützUnterarmstütz richtig halten: Position, typische Fehler wie Hohlkreuz oder hoher Po – und wie Einsteiger auf den Knien beginnen.
Ganzkörper
- Halber BurpeeHalber Burpee ohne Liegestütz: Technik, typische Fehler wie Hohlkreuz beim Zurückspringen – und die Schritt-Variante für Einsteiger.
- HampelmannHampelmann richtig ausführen: Technik, typische Fehler beim Landen – und die Variante ohne Sprung für Einsteiger und empfindliche Gelenke.
- KB SwingKB Swing richtig ausführen: Hüftimpuls statt Armarbeit, typische Fehler wie Kniebeuge statt Hinge – und wie du ihn in der Gruppe anleitest.
- Mountain ClimbersMountain Climbers (Bergsteiger) im hohen Stütz: Technik, typische Fehler wie hochgestreckter Po – und warum Kontrolle vor Tempo kommt.
- SkiErgAm Ski-Ergometer ziehen: Zug aus Rücken und Rumpf statt aus den Armen, typische Fehler – und der Ski-Zug mit Band als Stufe ohne Equipment.
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