Mountain Climbers

Ausgangsposition

Hoher Stütz: Hände unter den Schultern, Arme gestreckt, Körper in einer Linie.

Ausführung

Ein Knie Richtung Brust ziehen, dann zurückstellen und das andere Knie heranziehen. Im Wechsel weiter, erst langsam, dann schneller. Die Hüfte bleibt tief, die Schultern bleiben über den Händen.

Das Tempo kommt erst, wenn die Linie hält – ein langsamer, sauberer Mountain Climber trainiert mehr als ein schneller, bei dem der Po wippt.

Typische Fehler — und woran du sie von außen siehst

• Po geht hochdas nimmt dem Rumpf die Arbeit. Ansage: „Hüfte tief, Po auf Schulterhöhe.“
• Schultern wandern hinter die Händedas Gewicht rutscht nach hinten. Ansage: „Schultern über die Hände.“
• Hüfte wippt auf und abbei jedem Beinwechsel. Ansage: „Nur die Beine bewegen sich.“
• Füße tippen nur kurzdas Knie kommt kaum nach vorn. Ansage: „Knie wirklich zur Brust.“

Beweglichkeit fördern

Schmerzt das Handgelenk im Stütz, fehlt oft Beweglichkeit in der Streckung des Handgelenks – wie beim Liegestütz.

Sofort in der Stunde: auf den Fäusten stützen oder die Hände erhöht auf eine Bank setzen.

Auf Dauer: in die Stunde einbauen und für zu Hause mitgeben —

• Handgelenke kreisen im Stand (Handgelenke) Warm-up
  Im Stand die Hände vor der Brust verschränken und die Handgelenke in großen, langsamen Kreisen bewegen – erst in die eine, dann in die andere Richtung. Die Unterarme bleiben ruhig, die Bewegung kommt aus dem Handgelenk.
  Ansage: „Große, langsame Kreise – in beide Richtungen.“
• Handgelenke dehnen im Vierfüßlerstand (Handgelenke) Cool-down
  Vierfüßlerstand, Hände flach und Finger nach vorn. Das Gewicht langsam vor und zurück verlagern; in einer zweiten Runde mit den Fingern nach hinten – nur so weit, wie es angenehm bleibt.
  Ansage: „Nur so weit, wie es angenehm bleibt.“ Typischer Fehler: Zu viel Gewicht zu schnell – langsam verlagern, der Druck verteilt sich über die ganze Handfläche.

Tipps zur Gruppenanleitung

Mit langsamem Tempo beginnen und erst steigern, wenn alle die Linie halten. In gemischten Gruppen sind Tempo und Handhöhe der eingebaute Regler: Wer es leichter braucht, stützt die Hände erhöht auf eine Bank oder setzt die Füße langsam im Schritttempo um. Wer mehr braucht, erhöht das Tempo.