Wandsitz

Ausgangsposition

Mit dem Rücken an eine Wand lehnen, die Füße etwa zwei Fußlängen vor der Wand, hüftbreit, Fußspitzen nach vorn.

Ausführung

Am Rücken an der Wand hinunterrutschen, bis die Knie etwa im rechten Winkel stehen: Oberschenkel waagerecht, Schienbeine senkrecht, Knie über den Fußgelenken. Rücken und Hinterkopf bleiben an der Wand, die Arme hängen locker neben dem Körper oder sind vor der Brust verschränkt. Position halten und ruhig weiteratmen. Zum Beenden an der Wand wieder hochschieben.

Zur Sitzhöhe: Der rechte Winkel ist die übliche Position – und genau dort ist die Belastung im Kniegelenk am höchsten. Wer Druck im Knie spürt, sitzt höher; der Oberschenkel zeigt dann schräg nach unten. Tiefer als der rechte Winkel, mit spitzerem Kniewinkel, ist ebenfalls möglich und deutlich schwerer.

Typische Fehler — und woran du sie von außen siehst

• Knie schieben über die Zehendie Füße stehen zu nah an der Wand; einen halben Schritt nach vorn. Ansage: „Schienbeine senkrecht.“
• Hände stützen sich auf den Oberschenkeln abdas nimmt den Beinen die Arbeit. Ansage: „Hände weg von den Beinen.“
• Luft anhaltenim Halten pressen viele unbemerkt. Ansage: „Weiteratmen – zählt laut mit.“
• Knie fallen nach innenKnie bleiben über den Füßen. Ansage: „Knie Richtung kleiner Zeh.“

Tipps zur Gruppenanleitung

Jeder sucht sich seine Höhe: Einsteiger sitzen höher, die meisten im rechten Winkel, sehr Geübte tiefer. So arbeiten alle an derselben Übung, ohne dass du Varianten ansagen musst. Lautes Mitzählen verhindert das Pressen und hält die Gruppe zusammen. Die Übung ist die leichteste Stufe ihrer Leiter; wer mehr braucht, legt ein Gewicht auf die Oberschenkel oder sitzt tiefer.