Liegestütz

Ausgangsposition

Hoher Stütz: Hände etwas breiter als schulterbreit unter den Schultern, Finger leicht gespreizt, Arme gestreckt, Füße hüftbreit. Kopf, Rücken, Gesäß und Fersen bilden eine Linie.

Ausführung

Die Arme beugen und den ganzen Körper als Brett absenken, bis die Brust knapp über dem Boden ist. Die Ellbogen zeigen dabei schräg nach hinten, etwa 45 Grad vom Körper. Kraftvoll zurück in den Stütz drücken, ohne die Linie zu verlieren.

Der Druck verteilt sich über die ganze Hand, nicht nur über den Handballen – das entlastet das Handgelenk.

Typische Fehler — und woran du sie von außen siehst

• Hüfte hängt durchvon der Seite sofort zu sehen. Ansage: „Bauch und Po fest, Körper wie ein Brett.“
• Po geht hochaus dem Brett wird ein Dach. Meist fehlt die Kraft im Trizeps, und der Körper weicht in eine leichtere Position aus – das passiert auch in der Knie-Variante oft. Ansage: „Hüfte runter in die Linie.“ Kommt der Po trotzdem hoch, ist die Stufe zu schwer.
• Ellbogen weit zur Seitedas belastet die Schultern. Ansage: „Ellbogen schräg nach hinten.“
• Nur der Kopf geht zum BodenKinn vorgeschoben, die Brust bleibt oben. Ansage: „Die Brust führt, der Kopf bleibt in Verlängerung.“

Beweglichkeit fördern

Schmerzt das Handgelenk in der Stützposition, fehlt oft Beweglichkeit in der Streckung des Handgelenks: Es muss im Stütz fast rechtwinklig abknicken, und das ist für viele ungewohnt.

Sofort in der Stunde: auf den Fäusten stützen, dann bleibt das Handgelenk gerade; oder die Hände erhöht auf eine Bank oder einen Kasten setzen, das verringert den Winkel und die Last.

Auf Dauer: in die Stunde einbauen und für zu Hause mitgeben —

• Handgelenke kreisen im Stand (Handgelenke) Warm-up
  Im Stand die Hände vor der Brust verschränken und die Handgelenke in großen, langsamen Kreisen bewegen – erst in die eine, dann in die andere Richtung. Die Unterarme bleiben ruhig, die Bewegung kommt aus dem Handgelenk.
  Ansage: „Große, langsame Kreise – in beide Richtungen.“
• Handgelenke dehnen im Vierfüßlerstand (Handgelenke) Cool-down
  Vierfüßlerstand, Hände flach und Finger nach vorn. Das Gewicht langsam vor und zurück verlagern; in einer zweiten Runde mit den Fingern nach hinten – nur so weit, wie es angenehm bleibt.
  Ansage: „Nur so weit, wie es angenehm bleibt.“ Typischer Fehler: Zu viel Gewicht zu schnell – langsam verlagern, der Druck verteilt sich über die ganze Handfläche.

Tipps zur Gruppenanleitung

Die Brett-Ansage trifft den häufigsten Fehler. In gemischten Gruppen ist die Höhe der Hände der eingebaute Regler: an der Wand, auf der Bank, auf dem Boden – je tiefer, desto schwerer. Wer den vollen Liegestütz nicht sauber schafft, geht auf die Knie; dann bilden Knie, Hüfte und Schultern die Linie. Geht der Po auch dort hoch, reicht die Kraft im Trizeps noch nicht: dann die Hände erhöht aufsetzen oder nur das Absenken üben – langsam runter, auf den Knien wieder hoch. Lieber saubere leichtere Wiederholungen als unsaubere schwere. Wer mehr braucht, legt die Füße hoch oder hält unten.