Superman

Ausgangsposition

Bauchlage, Arme lang nach vorn gestreckt, Beine lang und hüftbreit. Die Stirn liegt auf dem Boden oder knapp darüber.

Ausführung

Arme und Beine gleichzeitig ein paar Zentimeter vom Boden heben. Der Bauch bleibt am Boden, der Blick zum Boden. Kurz halten, langsam wieder ablegen.

Arme und Beine werden eher lang gezogen als hoch gehoben – als wollte man vorn und hinten gleichzeitig etwas erreichen. Das verteilt die Arbeit auf den ganzen Rücken statt auf die Lendenwirbelsäule.

Typische Fehler — und woran du sie von außen siehst

• Kopf in den Nackender Nacken wird überstreckt. Ansage: „Blick bleibt am Boden, Nacken lang.“
• Zu hoch hebendas staucht den unteren Rücken. Ansage: „Lang machen, nicht hoch.“
• Schwung holenArme und Beine werden hochgerissen. Ansage: „Langsam heben, kurz halten.“
• Gesäß lockerdann arbeitet nur der untere Rücken. Ansage: „Po fest, dann heben.“

Beweglichkeit fördern

Kommt die ganze Bewegung aus dem unteren Rücken und drückt es dort, fehlt oft Beweglichkeit weiter oben oder weiter unten: Eine steife Brustwirbelsäule gibt nicht nach, und verkürzte Hüftbeuger (M. iliopsoas) lassen die Beine nicht aus der Hüfte heben. Die Lendenwirbelsäule übernimmt dann beides.

Sofort in der Stunde: niedriger heben; auf die diagonale Variante wechseln (ein Arm und das gegenüberliegende Bein); ein gefaltetes Handtuch unter die Stirn legen, damit der Nacken lang bleibt.

Auf Dauer: in die Stunde einbauen und für zu Hause mitgeben —

• Aufdrehen im Vierfüßlerstand (Brustwirbelsäule) Warm-upCool-down
  Vierfüßlerstand, eine Hand an den Hinterkopf. Den Ellbogen unter dem Körper durchführen, dann weit zur Decke aufdrehen; der Blick folgt dem Ellbogen. Das Becken bleibt über den Knien, die Bewegung kommt aus dem Brustkorb.
  Ansage: „Der Blick folgt dem Ellbogen.“ Typischer Fehler: Das Becken dreht mit – die Hüfte bleibt über den Knien, gedreht wird nur der Brustkorb.
• Hüftbeuger-Dehnung im Kniestand (vordere Hüfte (M. iliopsoas)) Cool-down
  Halbkniestand, das hintere Knie auf einer weichen Unterlage, der vordere Fuß flach am Boden. Das Gesäß der hinteren Seite anspannen und das Becken langsam nach vorn schieben, bis vorn in der Leiste ein Ziehen spürbar ist – Oberkörper aufrecht, kein Hohlkreuz. Zur Verstärkung den Arm der hinteren Seite gestreckt nach oben führen und den Oberkörper leicht zur Gegenseite neigen; die Dehnung reicht dann bis in die Flanke.
  Ansage: „Erst Po fest, dann Becken schieben.“ Typischer Fehler: Hohlkreuz statt Hüftstreckung – die Dehnung verschwindet, der untere Rücken übernimmt.

Tipps zur Gruppenanleitung

Die Ansage „Nacken lang“ verhindert den häufigsten Fehler. Wer es leichter braucht, hebt diagonal nur einen Arm und das gegenüberliegende Bein (eine Stufe tiefer auf der Leiter) oder nur die Arme bzw. nur die Beine. Wer mehr braucht, hält oben länger.