Schulterantippen

Ausgangsposition

Hoher Stütz: Hände unter den Schultern, Arme gestreckt, die Füße etwas weiter als hüftbreit. Kopf, Rücken, Gesäß und Fersen bilden eine Linie.

Ausführung

Eine Hand lösen und die gegenüberliegende Schulter antippen, zurücksetzen, dann die andere Seite. Die Hüfte bleibt dabei ruhig und parallel zum Boden. Langsam und gleichmäßig wechseln.

Bevor die Hand abhebt, verlagert sich das Gewicht minimal auf die Stützhand – so klein, dass es von außen kaum zu sehen ist. Wer das bewusst macht, bleibt ruhiger.

Typische Fehler — und woran du sie von außen siehst

• Hüfte schaukelt hin und hervon hinten gut zu sehen. Ansage: „Die Hüfte bleibt still, nur die Hand wandert.“ Hilft das nicht: Füße breiter stellen.
• Po geht hochaus dem Brett wird ein Dach. Ansage: „Hüfte runter in die Linie.“
• Hohlkreuzdie Hüfte sinkt, sobald die Hand abhebt. Ansage: „Bauch fest, bevor die Hand geht.“
• Zu schnelldas Tempo überdeckt das Schaukeln. Ansage: „Langsam antippen, Pause, wechseln.“

Beweglichkeit fördern

Schmerzt das Handgelenk im Stütz, fehlt oft Beweglichkeit in der Streckung des Handgelenks – wie beim Liegestütz.

Sofort in der Stunde: auf den Fäusten stützen oder die Hände erhöht auf eine Bank setzen.

Auf Dauer: in die Stunde einbauen und für zu Hause mitgeben —

• Handgelenke kreisen im Stand (Handgelenke) Warm-up
  Im Stand die Hände vor der Brust verschränken und die Handgelenke in großen, langsamen Kreisen bewegen – erst in die eine, dann in die andere Richtung. Die Unterarme bleiben ruhig, die Bewegung kommt aus dem Handgelenk.
  Ansage: „Große, langsame Kreise – in beide Richtungen.“
• Handgelenke dehnen im Vierfüßlerstand (Handgelenke) Cool-down
  Vierfüßlerstand, Hände flach und Finger nach vorn. Das Gewicht langsam vor und zurück verlagern; in einer zweiten Runde mit den Fingern nach hinten – nur so weit, wie es angenehm bleibt.
  Ansage: „Nur so weit, wie es angenehm bleibt.“ Typischer Fehler: Zu viel Gewicht zu schnell – langsam verlagern, der Druck verteilt sich über die ganze Handfläche.

Tipps zur Gruppenanleitung

Die Fußbreite ist der eingebaute Regler: breit ist leichter, eng ist schwerer – so arbeiten alle an derselben Übung. Wer es noch leichter braucht, tippt auf den Knien oder hält nur den hohen Stütz (eine Stufe tiefer auf der Leiter). Wer mehr braucht, macht den Plank Walk-Up.