Thruster mit Gewicht

Ausgangsposition

Aufrechter Stand, Füße schulterbreit. Je ein Gewicht vor der Brust auf Schulterhöhe, die Ellbogen zeigen nach vorn und liegen vor der Hantel.

Ausführung

Tief in die Kniebeuge, die Oberschenkel mindestens waagerecht, Fersen bleiben am Boden, Brust aufrecht. Ohne Pause die Beine strecken und den Schwung nutzen: Das Gewicht geht in einem Zug über den Kopf, die Arme sind oben gestreckt und das Gewicht steht über der Fußmitte. Kontrolliert zurück auf Schulterhöhe und direkt in die nächste Hocke.

Oben ist der Körper eine Linie: Rippen unten, Gesäß fest. Schieben die Rippen vor und der untere Rücken wird hohl, ist das Gewicht hinter der Fußmitte.

Typische Fehler — und woran du sie von außen siehst

• Pause im StandKniebeuge und Drücken werden zwei Übungen, der Schwung geht verloren. Ansage: „Durchziehen, nicht absetzen.“
• Hohlkreuz obendie Rippen schieben vor, das Gewicht landet hinter der Fußmitte. Ansage: „Rippen unten, Gewicht über der Fußmitte.“
• Ellbogen fallen nach untenunten in der Hocke sinken die Ellbogen, das Gewicht rutscht nach vorn. Ansage: „Ellbogen hoch und vorn.“
• Zu schwer gewähltdie Hocke wird flach, damit das Drücken noch gelingt. Ansage: „Die Hocke bestimmt das Gewicht.“

Beweglichkeit fördern

Lässt sich das Gewicht nicht über den Kopf bringen, ohne dass die Rippen vorschieben, kann eine eingeschränkte Schulterstreckung über Kopf dahinterstecken. Kommt die Hocke nur mit abgehobenen Fersen zustande, kann es am Sprunggelenk liegen – wie bei der Kniebeuge.

Sofort in der Stunde: ohne Gewicht arbeiten oder mit einem Band unter den Füßen; beides lässt die Arme den Weg gehen, ohne dass Last darauf liegt. Alternativ die Hocke flacher ansetzen und dafür das Gewicht behalten.

Auf Dauer: in die Stunde einbauen und für zu Hause mitgeben —

• Schulterdehnung über Kopf (Rückseite Oberarm und Schulter) Cool-down
  Im Stand einen Arm nach oben strecken, den Ellbogen beugen und die Hand hinter dem Kopf Richtung Schulterblätter sinken lassen. Mit der anderen Hand den Ellbogen sanft nach hinten unten drücken und halten.
  Ansage: „Kopf aufrecht, Rippen unten.“ Typischer Fehler: Der Rücken geht ins Hohlkreuz – Bauch fest und weniger drücken.
• Schulterdurchzug mit Band (Schultern und Brustwirbelsäule) Warm-up
  Im Stand das Band mit gestreckten Armen weit gefasst vor den Hüften halten. Die Arme gestreckt in einem großen Bogen über den Kopf bis hinter den Rücken führen und auf demselben Weg zurück. Je weiter der Griff, desto leichter – enger greifen erst, wenn der Bogen ohne Mühe gelingt.
  Ansage: „Arme lang, Rippen unten.“ Typischer Fehler: Die Ellbogen beugen sich oder der Rücken geht ins Hohlkreuz – den Griff weiter nehmen.
• Knie zur Wand (Sprunggelenk) Warm-up
  Schrittstand vor einer Wand, der vordere Fuß etwa eine Handbreit davor. Das Knie nach vorn zur Wand schieben, ohne dass die Ferse abhebt; gelingt das leicht, den Fuß ein Stück weiter zurücksetzen.
  Ansage: „Die Ferse bleibt am Boden.“ Typischer Fehler: Das Knie fällt nach innen – es zielt über den zweiten Zeh zur Wand.
• Tiefe Hocke mit Halt (Hüfte) Cool-down
  Am Türrahmen oder an einer Stange festhalten und langsam in die tiefe Hocke sinken, Fersen möglichst am Boden, Knie über den Fußspitzen. Ruhig atmen und die Position halten; mit den Händen nur so viel ziehen, wie das Gleichgewicht braucht.
  Ansage: „Knie nach außen, Brust nach vorn.“ Typischer Fehler: Die Fersen heben ab – mehr mit den Händen halten oder die Fersen leicht unterlegen.

Tipps zur Gruppenanleitung

Die Stufen liegen hier dicht beieinander, das macht gemischte Gruppen einfach: ohne Gewicht (zwei Stufen tiefer auf der Leiter), mit Band (eine Stufe tiefer auf der Leiter), mit zwei Gewichten, und mit der Langhantel (eine Stufe höher auf der Leiter) für die, die sie sauber über Kopf bringen. Alle machen dieselbe Bewegung im selben Takt. ⚠ Beim Anleiten zählt der Übergang, nicht die Last: Wer oben stehen bleibt, bekommt nicht mehr Gewicht, sondern den Hinweis „durchziehen“. Für Einsteiger ist die Kniebeuge der Maßstab – geht sie nicht tief, ist das Gewicht zu schwer.