Unterarmstütz

Ausgangsposition

Bauchlage, die Unterarme parallel auf dem Boden, Ellbogen unter den Schultern. Füße hüftbreit aufgestellt.

Ausführung

Den Körper vom Boden abheben, bis Kopf, Rücken, Gesäß und Fersen eine Linie bilden. Bauch und Gesäß anspannen, die Unterarme aktiv in den Boden drücken. Blick zum Boden, ruhig weiteratmen und die Position halten.

Das Becken leicht einrollen, als wolle man das Schambein Richtung Bauchnabel ziehen – das nimmt dem unteren Rücken die Last und macht die Übung für den Bauch wirksamer.

Typische Fehler — und woran du sie von außen siehst

• Hohlkreuz, die Hüfte hängtder Rumpf gibt nach. Ansage: „Bauchnabel zur Wirbelsäule, Po fest.“
• Po zu hochleichter, aber weniger wirksam. Ansage: „Hüfte runter in die Linie.“
• Schultern sinken zwischen die SchulterblätterAnsage: „Unterarme in den Boden drücken, als wolltest du ihn wegschieben.“
• Luft anhaltenim Halten pressen viele unbemerkt. Ansage: „Weiteratmen – zählt laut mit.“

Tipps zur Gruppenanleitung

Ein Stab oder Besenstiel längs auf dem Rücken zeigt jedem sofort, wo die Linie ist: Er berührt Hinterkopf, Brustwirbelsäule und Gesäß – hängt die Hüfte oder steigt der Po, merkt man es selbst. Lieber kürzer und sauber halten als lang und durchhängend. In gemischten Gruppen sind Knie oder Füße der eingebaute Regler: Einsteiger legen die Knie ab (eine Stufe tiefer auf der Leiter), Geübte stützen sich auf eine instabile Unterlage.