Unterarmstütz

Ausgangsposition

Bauchlage, die Unterarme parallel auf dem Boden, Ellbogen unter den Schultern. Füße hüftbreit aufgestellt.

Ausführung

Den Körper vom Boden abheben, bis Kopf, Rücken, Gesäß und Fersen eine Linie bilden. Bauch und Gesäß anspannen, die Unterarme aktiv in den Boden drücken. Blick zum Boden, ruhig weiteratmen und die Position halten.

Das Becken leicht einrollen, als wolle man das Schambein Richtung Bauchnabel ziehen – das nimmt dem unteren Rücken die Last und macht die Übung für den Bauch wirksamer.

Typische Fehler — und woran du sie von außen siehst

• Hohlkreuz, die Hüfte hängtder Rumpf gibt nach. Ansage: „Bauchnabel zur Wirbelsäule, Po fest.“
• Po zu hochleichter, aber weniger wirksam. Ansage: „Hüfte runter in die Linie.“
• Schultern sinken zwischen die SchulterblätterAnsage: „Unterarme in den Boden drücken, als wolltest du ihn wegschieben.“
• Luft anhaltenim Halten pressen viele unbemerkt. Ansage: „Weiteratmen – zählt laut mit.“

Beweglichkeit fördern

Wer trotz Anspannung immer wieder ins Hohlkreuz fällt, hat oft verkürzte Hüftbeuger (M. iliopsoas): Sie ziehen das Becken nach vorn und damit den unteren Rücken ins Hohlkreuz.

Sofort in der Stunde: die Knie ablegen und dort die Linie Knie–Hüfte–Schultern üben; das Becken bewusst einrollen, bevor die Knie abheben.

Auf Dauer: in die Stunde einbauen und für zu Hause mitgeben —

• Hüftbeuger-Dehnung im Kniestand (vordere Hüfte (M. iliopsoas)) Cool-down
  Halbkniestand, das hintere Knie auf einer weichen Unterlage, der vordere Fuß flach am Boden. Das Gesäß der hinteren Seite anspannen und das Becken langsam nach vorn schieben, bis vorn in der Leiste ein Ziehen spürbar ist – Oberkörper aufrecht, kein Hohlkreuz. Zur Verstärkung den Arm der hinteren Seite gestreckt nach oben führen und den Oberkörper leicht zur Gegenseite neigen; die Dehnung reicht dann bis in die Flanke.
  Ansage: „Erst Po fest, dann Becken schieben.“ Typischer Fehler: Hohlkreuz statt Hüftstreckung – die Dehnung verschwindet, der untere Rücken übernimmt.

Tipps zur Gruppenanleitung

Ein Stab oder Besenstiel längs auf dem Rücken zeigt jedem sofort, wo die Linie ist: Er berührt Hinterkopf, Brustwirbelsäule und Gesäß – hängt die Hüfte oder steigt der Po, merkt man es selbst. Lieber kürzer und sauber halten als lang und durchhängend. In gemischten Gruppen sind Knie oder Füße der eingebaute Regler: Einsteiger legen die Knie ab (eine Stufe tiefer auf der Leiter), Geübte stützen sich auf eine instabile Unterlage.