Hüftheben

Ausgangsposition

Rückenlage, Knie gebeugt, Füße hüftbreit auf dem Boden, etwa eine Unterarmlänge vom Gesäß entfernt. Arme neben dem Körper, Handflächen am Boden.

Ausführung

Über die Fersen in den Boden drücken und das Becken heben, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden. Oben das Gesäß bewusst anspannen und kurz halten. Langsam Wirbel für Wirbel zurück ablegen.

Das Gewicht liegt oben auf den Schulterblättern, nicht auf dem Nacken. Der Kopf bleibt ruhig liegen und wird nicht zur Seite gedreht.

Typische Fehler — und woran du sie von außen siehst

• Hohlkreuz obender Schwung kommt aus dem unteren Rücken statt aus der Hüfte; von der Seite gut zu sehen. Ansage: „Rippen runter, Po fest.“
• Krampf hinten im Oberschenkeldie Füße stehen zu weit vom Gesäß weg; näher heranstellen.
• Knie fallen auseinander oder nach innenKnie bleiben über den Füßen. Ansage: „Knie zeigen zur Decke, parallel.“

Beweglichkeit fördern

Wer oben trotz Ansage ins Hohlkreuz geht, hat oft verkürzte Hüftbeuger (M. iliopsoas): Sie lassen die Hüfte nicht ganz strecken, und der untere Rücken holt sich die fehlende Höhe.

Sofort in der Stunde: nur so hoch heben, wie es ohne Hohlkreuz geht; vor dem Heben das Becken leicht einrollen, sodass der untere Rücken den Boden berührt, dann erst hochdrücken.

Auf Dauer: in die Stunde einbauen und für zu Hause mitgeben —

• Hüftbeuger-Dehnung im Kniestand (vordere Hüfte (M. iliopsoas)) Cool-down
  Halbkniestand, das hintere Knie auf einer weichen Unterlage, der vordere Fuß flach am Boden. Das Gesäß der hinteren Seite anspannen und das Becken langsam nach vorn schieben, bis vorn in der Leiste ein Ziehen spürbar ist – Oberkörper aufrecht, kein Hohlkreuz. Zur Verstärkung den Arm der hinteren Seite gestreckt nach oben führen und den Oberkörper leicht zur Gegenseite neigen; die Dehnung reicht dann bis in die Flanke.
  Ansage: „Erst Po fest, dann Becken schieben.“ Typischer Fehler: Hohlkreuz statt Hüftstreckung – die Dehnung verschwindet, der untere Rücken übernimmt.

Tipps zur Gruppenanleitung

Die Rippen-Ansage hilft fast allen, und wer die Hände seitlich auf den Beckenknochen spürt, merkt selbst, ob das Becken gerade bleibt. Die Übung ist die leichteste Stufe ihrer Leiter; wer mehr braucht, hält oben länger, legt ein Gewicht auf die Hüfte oder macht die einbeinige Variante. In gemischten Gruppen ist die Haltezeit oben der eingebaute Regler.