Hampelmann
Jumping Jacks
Trainiert: Waden · mit dabei: Schulter seitlich, Abduktoren
Worum es geht
Der Hampelmann bringt den Kreislauf in Schwung. Die Wadenmuskulatur (M. triceps surae) federt jeden Sprung ab, der mittlere Teil des Deltamuskels (M. deltoideus) hebt die Arme, und die Abduktoren an der Außenseite der Hüfte (vor allem M. gluteus medius) spreizen die Beine. Er eignet sich zum Aufwärmen und als Ausdauerstation im Zirkel.
Ausgangsposition
Aufrechter Stand, Füße geschlossen, Arme neben dem Körper.
Ausführung
Mit einem kleinen Sprung die Beine grätschen und gleichzeitig die Arme seitlich über den Kopf führen. Mit dem nächsten Sprung zurück in die Ausgangsposition. In lockerem, gleichmäßigem Rhythmus weiter.
Die Sprünge bleiben flach, die Landung ist weich: auf den Fußballen, die Knie leicht gebeugt.
Typische Fehler — und woran du sie von außen siehst
- Harte Landung auf den Fersenman hört es im ganzen Raum. Ansage: „Leise landen, auf den Fußballen.“
- Knie durchgestrecktdie Landung geht ungebremst in die Gelenke. Ansage: „Knie weich.“
- Knie fallen beim Landen nach innenvon vorn gut zu sehen. Ansage: „Knie über den Füßen.“
- Arme nur halbdie Arme bleiben auf Schulterhöhe hängen. Ansage: „Hände über den Kopf.“
Tipps zur Gruppenanleitung
Die Ansage „Leise landen“ hört man im Raum sofort – und damit auch, ob sie wirkt. Wer nicht springen soll oder möchte, macht den halben Hampelmann: einen Fuß seitlich tippen, die Arme wie gewohnt (eine Stufe tiefer auf der Leiter). Das gilt für Einsteiger und bei Knie- oder Beckenbodenbeschwerden. Wer mehr braucht, erhöht das Tempo.
Leichter und schwerer
Schwerer
- 2Hampelmann· Du bist hier
- 1Halber Hampelmann
Leichter
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Zirkel erstellen — kostenlos, ohne AnmeldungDiese Anleitung ersetzt keine ärztliche Abklärung. Bei Schmerzen oder Beschwerden die Übung abbrechen und ärztlich klären lassen.