Halber Burpee

Ausgangsposition

Aufrechter Stand, Füße hüftbreit.

Ausführung

In die Hocke gehen und die Hände vor den Füßen auf den Boden setzen. Die Füße nach hinten in den hohen Stütz springen oder steigen – Körper in einer Linie. Die Füße wieder zu den Händen bringen und aufrichten. Wer den Kreislauf stärker fordern will, schließt mit einem kleinen Strecksprung ab und landet weich.

Die Hände setzen schulterbreit auf, bevor die Füße nach hinten gehen – so landet das Gewicht auf stabilen Armen und nicht im unteren Rücken.

Typische Fehler — und woran du sie von außen siehst

• Hohlkreuz im Stützbeim Zurückspringen sackt die Hüfte durch. Ansage: „Landen im Brett.“
• Rundrücken beim Hinuntergehenmit gestreckten Beinen bücken statt in die Hocke gehen. Ansage: „Erst in die Hocke, dann die Hände.“
• Harte Landung beim StrecksprungAnsage: „Leise landen, Knie weich.“
• Tempo vor Technikwer die Linie im Stütz verliert, wird langsamer. Ansage: „Sauber vor schnell.“

Beweglichkeit fördern

Wer die Hände in der Hocke nicht vor die Füße bekommt, ohne die Fersen zu heben oder den Rücken zu runden, hat oft wenig Beweglichkeit in Sprunggelenk und Hüfte – dieselbe Ursache wie bei der Kniebeuge. Schmerzt das Handgelenk im Stütz, fehlt Beweglichkeit in der Handgelenkstreckung.

Sofort in der Stunde: die Hände auf eine Bank oder einen Kasten setzen statt auf den Boden; das verkürzt den Weg nach unten und entlastet das Handgelenk. Bei Handgelenksschmerzen alternativ auf den Fäusten stützen.

Auf Dauer: in die Stunde einbauen und für zu Hause mitgeben —

• Knie zur Wand (Sprunggelenk) Warm-up
  Schrittstand vor einer Wand, der vordere Fuß etwa eine Handbreit davor. Das Knie nach vorn zur Wand schieben, ohne dass die Ferse abhebt; gelingt das leicht, den Fuß ein Stück weiter zurücksetzen.
  Ansage: „Die Ferse bleibt am Boden.“ Typischer Fehler: Das Knie fällt nach innen – es zielt über den zweiten Zeh zur Wand.
• Tiefe Hocke mit Halt (Hüfte) Warm-up
  Am Türrahmen oder an einer Stange festhalten und langsam in die tiefe Hocke sinken, Fersen möglichst am Boden, Knie über den Fußspitzen. Ruhig atmen und die Position halten; mit den Händen nur so viel ziehen, wie das Gleichgewicht braucht.
  Ansage: „Knie nach außen, Brust nach vorn.“ Typischer Fehler: Die Fersen heben ab – mehr mit den Händen halten oder die Fersen leicht unterlegen.
• Handgelenke kreisen im Stand (Handgelenke) Warm-up
  Im Stand die Hände vor der Brust verschränken und die Handgelenke in großen, langsamen Kreisen bewegen – erst in die eine, dann in die andere Richtung. Die Unterarme bleiben ruhig, die Bewegung kommt aus dem Handgelenk.
  Ansage: „Große, langsame Kreise – in beide Richtungen.“
• Handgelenke dehnen im Vierfüßlerstand (Handgelenke) Cool-down
  Vierfüßlerstand, Hände flach und Finger nach vorn. Das Gewicht langsam vor und zurück verlagern; in einer zweiten Runde mit den Fingern nach hinten – nur so weit, wie es angenehm bleibt.
  Ansage: „Nur so weit, wie es angenehm bleibt.“ Typischer Fehler: Zu viel Gewicht zu schnell – langsam verlagern, der Druck verteilt sich über die ganze Handfläche.

Tipps zur Gruppenanleitung

In gemischten Gruppen sind Springen und Strecksprung die eingebauten Regler: Einsteiger steigen Fuß für Fuß zurück und richten sich ohne Sprung auf – so bleibt die Übung auch für Knie und Beckenboden ruhig. Mit Zurückspringen und Strecksprung wird sie deutlich kreislaufbetonter. Wer mehr braucht, nimmt den Liegestütz dazu; dann ist es der volle Burpee (die nächste Stufe auf der Leiter).