SkiErg

Ausgangsposition

Aufrecht und dicht vor dem Ski-Ergometer, Füße hüftbreit. Beide Arme sind lang über den Kopf gestreckt und halten je einen Griff; der Blick geht nach vorn.

Ausführung

Die Griffe mit langen Armen kräftig nach unten ziehen und dabei die Hüfte nach hinten beugen, die Knie geben leicht mit. Der Zug endet, wenn die Hände neben den Oberschenkeln sind und der Oberkörper vorgeneigt ist. Dann den Oberkörper aufrichten und die Arme wieder über den Kopf führen, ohne dass die Seile schlaff werden.

Der Rücken bleibt gerade, auch vorn unten. Wer nur die Ellbogen beugt, zieht mit den Armen und verliert den langen Weg, der die Strecke bringt.

Bei HYROX-Wettkämpfen ist das Ski-Ergometer die erste Wettkampfstation: 1000 Meter, direkt nach dem ersten Laufkilometer.

Typische Fehler — und woran du sie von außen siehst

• Ziehen nur mit den Armendie Hüfte bleibt gestreckt, die Ellbogen beugen früh. Ansage: „Arme lang, Hüfte beugt mit.“
• Rundrücken untenam Ende des Zugs rundet der Rücken. Ansage: „Brust bleibt offen.“
• Kurzer Wegdie Arme kommen nicht mehr über den Kopf, die Schlagzahl steigt und die Strecke nicht. Ansage: „Ganz nach oben, dann ziehen.“
• Tiefe Kniebeugedie Knie beugen statt der Hüfte. Ansage: „Hüfte nach hinten, Knie nur weich.“

Beweglichkeit fördern

Kommen die Arme nicht lang über den Kopf, ohne dass die Rippen vorschieben, kann eine eingeschränkte Schulterstreckung über Kopf dahinterstecken. Rundet der Rücken am Ende des Zugs, kann zu wenig Länge in der Beinrückseite dahinterstecken.

Sofort in der Stunde: den Weg verkürzen und erst aus Augenhöhe ziehen, bis die Arme ohne Ausweichen höher kommen; ohne Ski-Ergometer übernimmt ein Zug mit zwei Bändern von oben dieselbe Bewegung. Kniend arbeitet nur der Oberkörper.

Auf Dauer: in die Stunde einbauen und für zu Hause mitgeben —

• Schulterdehnung über Kopf (Rückseite Oberarm und Schulter) Cool-down
  Im Stand einen Arm nach oben strecken, den Ellbogen beugen und die Hand hinter dem Kopf Richtung Schulterblätter sinken lassen. Mit der anderen Hand den Ellbogen sanft nach hinten unten drücken und halten.
  Ansage: „Kopf aufrecht, Rippen unten.“ Typischer Fehler: Der Rücken geht ins Hohlkreuz – Bauch fest und weniger drücken.
• Schulterdurchzug mit Band (Schultern und Brustwirbelsäule) Warm-up
  Im Stand das Band mit gestreckten Armen weit gefasst vor den Hüften halten. Die Arme gestreckt in einem großen Bogen über den Kopf bis hinter den Rücken führen und auf demselben Weg zurück. Je weiter der Griff, desto leichter – enger greifen erst, wenn der Bogen ohne Mühe gelingt.
  Ansage: „Arme lang, Rippen unten.“ Typischer Fehler: Die Ellbogen beugen sich oder der Rücken geht ins Hohlkreuz – den Griff weiter nehmen.
• Jefferson Curl (Wirbelsäule und Beinrückseite) Warm-upCool-down
  Im Stand, Füße hüftbreit, Knie gestreckt, aber nicht durchgedrückt. Das Kinn zur Brust nehmen und die Wirbelsäule langsam Wirbel für Wirbel nach unten einrollen, die Arme hängen locker. Unten ausatmen und auf demselben Weg wieder aufrollen – der Kopf kommt zuletzt.
  Ansage: „Wirbel für Wirbel, langsam.“ Typischer Fehler: Aus der Hüfte abkippen statt einzurollen – dann bewegt sich die Wirbelsäule kaum.
• Brustdehnung an der Wand (Brust und vordere Schulter) Cool-down
  Seitlich neben eine Wand stellen und den wandnahen Arm im rechten Winkel auf Schulterhöhe mit Unterarm und Hand an die Wand legen. Den Oberkörper langsam von der Wand wegdrehen, bis vorn in Brust und Schulter ein Ziehen spürbar ist, und halten.
  Ansage: „Von der Wand wegdrehen, Schulter tief.“ Typischer Fehler: Die Schulter schiebt nach vorn oben – das Schulterblatt nach hinten unten ziehen und weniger weit drehen.

Tipps zur Gruppenanleitung

Am Ski-Ergometer regelt das Tempo, nicht das Gewicht – damit ist die Übung in gemischten Gruppen von sich aus fair: Alle fahren dieselbe Zeit oder dieselbe Strecke, jeder in seinem Tempo. Gibt es nur ein Ski-Ergometer, geht es im Wechsel durch die Gruppe, und der Ski-Zug mit Band (zwei Stufen tiefer auf der Leiter) hält die Wartenden in derselben Bewegung. Kniend (eine Stufe tiefer auf der Leiter) fällt die Hüftarbeit weg und der Oberkörper trägt allein; einarmig im Wechsel (eine Stufe höher auf der Leiter) kommt Rumpfarbeit gegen die Drehung dazu. Zum Anleiten zählt der Weg: „Ganz nach oben, dann lang nach unten.“