Kniebeuge

Ausgangsposition

Stand etwa hüft- bis schulterbreit, Fußspitzen leicht nach außen, Gewicht auf dem ganzen Fuß. Arme locker oder nach vorn gestreckt.

Ausführung

Hüfte nach hinten unten schieben, als würdest du dich auf einen Stuhl hinter dir setzen. Die Knie folgen dabei der Richtung der Fußspitzen. Brust bleibt offen, der Rücken gerade. So tief gehen, wie das mit geradem Rücken und Fersen am Boden gelingt. Über den ganzen Fuß zurück in den Stand drücken.

Zur Tiefe: Um 90 Grad Kniebeugung ist die Belastung im Kniegelenk am höchsten. Wer dort Druck spürt, bleibt bewusst darüber oder geht darunter, statt ausgerechnet in diesem Bereich zu verharren. Das gilt besonders für Halte-Varianten.

Typische Fehler — und woran du sie von außen siehst

• Knie fallen nach innenvon vorn gut zu sehen; Ansage: „Knie Richtung kleiner Zeh“.
• Rücken rundet untenTiefe begrenzen, bis die Position hält.
• Auf den Zehen statt auf dem ganzen Fußder Stand kippt nach vorn; Gewicht bewusst auf die ganze Sohle.

Beweglichkeit fördern

Heben sich die Fersen oder kippt der Oberkörper stark nach vorn, ist das meist kein Technikfehler, sondern fehlende Beweglichkeit: Sprunggelenk, Hüfte oder Brustwirbelsäule geben nicht genug nach.

Sofort in der Stunde: weniger tief gehen; die Arme nach vorn als Gegengewicht; die Fersen leicht erhöhen (Brett, Keil oder flache Hantelscheibe), das nimmt dem Sprunggelenk Arbeit ab; oder eine Kettlebell vor der Brust halten (Goblet Squat), das Gegengewicht vorn hält den Oberkörper aufrechter.

Auf Dauer: in die Stunde einbauen und für zu Hause mitgeben —

• Knie zur Wand (Sprunggelenk) Warm-up
  Schrittstand vor einer Wand, der vordere Fuß etwa eine Handbreit davor. Das Knie nach vorn zur Wand schieben, ohne dass die Ferse abhebt; gelingt das leicht, den Fuß ein Stück weiter zurücksetzen.
  Ansage: „Die Ferse bleibt am Boden.“ Typischer Fehler: Das Knie fällt nach innen – es zielt über den zweiten Zeh zur Wand.
• Tiefe Hocke mit Halt (Hüfte) Warm-up
  Am Türrahmen oder an einer Stange festhalten und langsam in die tiefe Hocke sinken, Fersen möglichst am Boden, Knie über den Fußspitzen. Ruhig atmen und die Position halten; mit den Händen nur so viel ziehen, wie das Gleichgewicht braucht.
  Ansage: „Knie nach außen, Brust nach vorn.“ Typischer Fehler: Die Fersen heben ab – mehr mit den Händen halten oder die Fersen leicht unterlegen.
• Aufdrehen im Vierfüßlerstand (Brustwirbelsäule) Warm-upCool-down
  Vierfüßlerstand, eine Hand an den Hinterkopf. Den Ellbogen unter dem Körper durchführen, dann weit zur Decke aufdrehen; der Blick folgt dem Ellbogen. Das Becken bleibt über den Knien, die Bewegung kommt aus dem Brustkorb.
  Ansage: „Der Blick folgt dem Ellbogen.“ Typischer Fehler: Das Becken dreht mit – die Hüfte bleibt über den Knien, gedreht wird nur der Brustkorb.

Tipps zur Gruppenanleitung

Die Stuhl-Ansage versteht jeder sofort. Wer Mühe mit Gleichgewicht oder Tiefe hat, nimmt die Hände zu Hilfe (eine Stufe tiefer auf der Leiter); wer mehr braucht, hält unten – Technik vor Tempo. In gemischten Gruppen ist die Tiefe der eingebaute Regler: Jeder geht so tief, wie seine Technik hält, und du musst dafür keine zweite Übung ansagen.