Crunch

Ausgangsposition

Rückenlage, Knie gebeugt, Füße hüftbreit auf dem Boden. Die Fingerspitzen liegen locker an den Schläfen, die Ellbogen zeigen zur Seite.

Ausführung

Den unteren Rücken in den Boden drücken. Mit dem Ausatmen Kopf und Schultern einrollen und abheben, bis die Schulterblätter knapp vom Boden gelöst sind. Kurz halten, dann langsam Wirbel für Wirbel ablegen. Der untere Rücken bleibt die ganze Zeit am Boden.

Der Blick geht schräg zur Decke, zwischen Kinn und Brust bleibt etwa eine Faust Platz – so arbeitet der Bauch und nicht der Nacken.

Typische Fehler — und woran du sie von außen siehst

• Am Kopf ziehendie Hände ziehen den Kopf nach vorn, der Nacken wird belastet. Ansage: „Faust zwischen Kinn und Brust.“
• Schwung holender Oberkörper wird hochgeworfen. Ansage: „Langsam hoch, noch langsamer runter.“
• Zu weit aufsitzendann arbeitet der Hüftbeuger statt des Bauchs. Ansage: „Nur die Schulterblätter lösen.“
• Luft anhaltenAnsage: „Beim Hochkommen ausatmen.“

Tipps zur Gruppenanleitung

Die Faust-Ansage verhindert den häufigsten Fehler. In gemischten Gruppen ist die Armhaltung der eingebaute Regler: Arme lang Richtung Knie ist am leichtesten, vor der Brust gekreuzt mittel, Fingerspitzen an den Schläfen schwerer, Arme gestreckt über den Kopf am schwersten. Wer Nackenbeschwerden hat, kreuzt die Arme vor der Brust und legt den Kopf zwischendurch ab. Wer mehr braucht, hält oben oder nimmt ein Gewicht vor die Brust.