Bird Dog

Trainiert: Core

Worum es geht

Beim Bird Dog lernt der Rumpf, ruhig zu bleiben, während sich Arm und Bein bewegen. Er kräftigt die tiefe Rückenmuskulatur (M. erector spinae, Mm. multifidi) und den queren Bauchmuskel (M. transversus abdominis); der große Gesäßmuskel (M. gluteus maximus) streckt das Bein. Die Übung schont den Rücken und passt auf jedes Niveau.

Ausgangsposition

Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte. Rücken gerade, Blick zum Boden.

Ausführung

Gleichzeitig einen Arm nach vorn und das gegenüberliegende Bein nach hinten ausstrecken, bis beide etwa waagerecht sind. Das Becken bleibt dabei gerade, der Rücken ruhig. Kurz halten, zurückführen und die Seite wechseln.

Die Bewegung ist ein Strecken, kein Heben: Arm und Bein werden lang gemacht, als wollte man zwei Wände gleichzeitig berühren.

Typische Fehler — und woran du sie von außen siehst

Becken kippt zur Seitebeim Beinstrecken dreht die Hüfte mit auf. Ansage: „Stell dir ein Glas Wasser auf dem unteren Rücken vor.“
Bein zu hoch, Hohlkreuzdas Bein wird über die Waagerechte gehoben. Ansage: „Bein lang, nicht hoch.“
Zu schnelldie Übung lebt von der Ruhe. Ansage: „Strecken, halten, zurück – ohne Eile.“
Kopf im Nackender Blick wandert nach vorn. Ansage: „Blick bleibt am Boden.“

Tipps zur Gruppenanleitung

Das Glas-Wasser-Bild wirkt sofort; wer mag, legt tatsächlich eine Trinkflasche auf den unteren Rücken. Wer es noch leichter braucht, streckt erst nur den Arm oder nur das Bein. Wer mehr braucht, lässt die Knie knapp über dem Boden schweben (die nächste Stufe auf der Leiter).

Leichter und schwerer

Schwerer

5Superman Plank
4Bird Dog im hohen Stütz
3Bird Dog – Knie schwebend
2Bird Dog mit Band
1Bird Dog· Du bist hier

Leichter

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Diese Anleitung ersetzt keine ärztliche Abklärung. Bei Schmerzen oder Beschwerden die Übung abbrechen und ärztlich klären lassen.