Wall Ball 3,0 m

Ausgangsposition

Aufrecht vor der Wand, etwa einen Schritt entfernt, Füße schulterbreit. Der Ball liegt mit beiden Händen vor der Brust, die Ellbogen zeigen nach unten.

Ausführung

Tief in die Hocke gehen, die Oberschenkel mindestens waagerecht, Brust bleibt aufrecht und der Ball an der Brust. Aus der Hocke den ganzen Körper strecken und den Ball mit der Streckung nach oben an die Wand abgeben. Den zurückkommenden Ball weich annehmen und mit der Abwärtsbewegung direkt in die nächste Hocke gehen.

Die Höhe an der Wand ist die Vorgabe, nicht die Wurfkraft: Wer das Ziel nur mit den Armen erreicht, ist zu früh aus der Hocke gekommen. Ein Ziel in Augenhöhe der Gruppe – eine Markierung, eine Fuge – macht es für alle gleich.

Bei HYROX-Wettkämpfen zählt eine Wiederholung nur, wenn die Hüfte unter Kniehöhe kommt und der Ball das Ziel trifft – 3,0 m bei den Männern, 2,7 m bei den Frauen. Gefordert sind dort 100 Wiederholungen als letzte Wettkampfstation.

Typische Fehler — und woran du sie von außen siehst

• Werfen mit den Armendie Hocke ist schon vorbei, wenn der Ball losgeht. Ansage: „Erst strecken, dann abgeben.“
• Halbe Hockemit jeder Wiederholung wird sie flacher. Ansage: „Oberschenkel waagerecht, auch bei zwanzig.“
• Ball weg vom Körperdie Arme tragen ihn vor dem Körper statt an der Brust, der Rücken rundet. Ansage: „Ball ans Brustbein.“
• Harte Annahmeder Ball fällt in gestreckte Arme. Ansage: „Weich annehmen, direkt mit nach unten.“

Beweglichkeit fördern

Wer die Hocke nur mit abgehobenen Fersen oder rundem Rücken erreicht, dem fehlt womöglich Beweglichkeit im Sprunggelenk oder in der Hüfte. Kommt der Ball über Kopf nicht in die Höhe, ohne dass die Rippen vorschieben, kann die Schulterstreckung über Kopf dahinterstecken.

Sofort in der Stunde: die Zielhöhe senken und auf den leichteren 4-kg-Ball wechseln; so bleibt die Hocke tief, statt dass der Wurf sie verkürzt. Alternativ aus der Hocke nur an die Wand tippen, ohne Abgabe.

Auf Dauer: in die Stunde einbauen und für zu Hause mitgeben —

• Knie zur Wand (Sprunggelenk) Warm-up
  Schrittstand vor einer Wand, der vordere Fuß etwa eine Handbreit davor. Das Knie nach vorn zur Wand schieben, ohne dass die Ferse abhebt; gelingt das leicht, den Fuß ein Stück weiter zurücksetzen.
  Ansage: „Die Ferse bleibt am Boden.“ Typischer Fehler: Das Knie fällt nach innen – es zielt über den zweiten Zeh zur Wand.
• Tiefe Hocke mit Halt (Hüfte) Cool-down
  Am Türrahmen oder an einer Stange festhalten und langsam in die tiefe Hocke sinken, Fersen möglichst am Boden, Knie über den Fußspitzen. Ruhig atmen und die Position halten; mit den Händen nur so viel ziehen, wie das Gleichgewicht braucht.
  Ansage: „Knie nach außen, Brust nach vorn.“ Typischer Fehler: Die Fersen heben ab – mehr mit den Händen halten oder die Fersen leicht unterlegen.
• Schulterdehnung über Kopf (Rückseite Oberarm und Schulter) Cool-down
  Im Stand einen Arm nach oben strecken, den Ellbogen beugen und die Hand hinter dem Kopf Richtung Schulterblätter sinken lassen. Mit der anderen Hand den Ellbogen sanft nach hinten unten drücken und halten.
  Ansage: „Kopf aufrecht, Rippen unten.“ Typischer Fehler: Der Rücken geht ins Hohlkreuz – Bauch fest und weniger drücken.
• Schulterdurchzug mit Band (Schultern und Brustwirbelsäule) Warm-up
  Im Stand das Band mit gestreckten Armen weit gefasst vor den Hüften halten. Die Arme gestreckt in einem großen Bogen über den Kopf bis hinter den Rücken führen und auf demselben Weg zurück. Je weiter der Griff, desto leichter – enger greifen erst, wenn der Bogen ohne Mühe gelingt.
  Ansage: „Arme lang, Rippen unten.“ Typischer Fehler: Die Ellbogen beugen sich oder der Rücken geht ins Hohlkreuz – den Griff weiter nehmen.

Tipps zur Gruppenanleitung

Zwei Regler machen die Übung in gemischten Gruppen tragfähig: die Zielhöhe und das Ballgewicht. Eine Gruppe wirft an dieselbe Markierung, aber nicht mit demselben Ball – wer die tiefe Hocke sauber hält, nimmt den schwereren (eine Stufe tiefer auf der Leiter ist die niedrigere Höhe mit leichterem Ball). Wer heute keine Abgabe über Kopf machen soll, geht in die Hocke und tippt nur an die Wand; die Beinarbeit bleibt dieselbe. Zum Anleiten zählt die Hocke, nicht der Treffer: „Tief, strecken, abgeben.“